РЕКОМЕНДАЦИИ ВОЗ ПО РАЦИОНАЛЬНОМУ ПИТАНИЮ

Несомненно, процесс потребления пищи это не только удовлетворение наших пищевых и вкусовых привычек, но и фактор, определяющий наше здоровье в настоящем и будущим. Поэтому очень важно ежедневно придерживаться в рационе питания тех норм, которые рекомендует ВОЗ (см. табл.).

Наименование	Нижняя граница	Верхняя граница
Поваренная соль	0	6 г/сут
Пищевой холестерин	0	300 мг/сут
Общий жир	15%	30%
Насыщенные жирные кислоты	0	10%
Полиненасыщенные жирные кислоты	3%	7%
Общий белок	10%	15%
Общие углеводы	55%	75%
Сложные углеводы	50%	70%
Пищевая клетчатка	16 г/день	24 г/день
Сырые фрукты и овощи	400 г/день	и больше
Бобы, орехи, семена	30 г/день	и больше
Свободные сахара	0	10%

Примечание: указан процент суточной калорийности пищи; допускается ежедневное потребление алкогольных напитков до 20-30 г в пересчете на чистый этиловый спирт.

Если же эти цифры представить образно, то получается следующая картина.

ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ, ВОЗ

(использование принципа светофора)

Зеленый – основа ежедневного питания.

Желтый – потреблять значительно меньше.

Красный – потребление ограничено.

Основываясь на данных пирамиды здорового питания, последнее можно условно представить в виде модели, состоящей из суточного набора продуктов питания.

Группа, включающая хлеб, злаки и картофель – основа здорового питания и основа

пирамиды должна составлять 6-11 порций в день.

1 порция – 1 кусок хлеба

1 порция – ½ стакана (чашка, десертная тарелка) готовой каши

1 порция – десертная (полупорционная) тарелка картофеля в готовом виде

1 порция – чашка (десертная тарелка) супа

Овощи и фрукты 5-9 порций в день.

1 порция – 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера

1 порция – 1 чашка (десертная тарелка) вареных или сырых овощей

1 порция – ½ стакана (чашки) фруктового сока

Молоко и молочные продукты – 2 порции для детей 2-10 лет и взрослых старше 24 лет;

3-4 порции для людей в возрасте от 11-24 лет и для беременных и кормящих грудью.

1 порция – 1 стакан (чашка 250 мл) снятого молока или молока – йогурта 1% жирности

1 порция – 1 ломтик (30 гр.) сыра жирностью меньше 20%

Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца – 2-3 порции в день.

1 порция- 85 гр. мяса в готовом виде (110 гр. в сыром виде)

1 порция – ½ ножки курицы или грудной части курицы

1 порция – ¾ десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы

1 порция – ½ десертная тарелка бобовых

1 порция – ½ яйца

1 порция – 2 столовые ложки орехов

Жиры и масла – 2-3 порции в день

1 порция – 1 столовая ложка растительного масла или обычного маргарина,

или 2 столовые ложки диетического маргарина, или 1 столовая ложка майонеза,

или 2 столовые ложки орехов.

Алкогольные напитки – не рекомендуется употреблять часто и не более 2-х порций.

1 порция – 10 гр. 100% спирта

1 порция – 30 гр. (рюмка) водки

1 порция – 110-120 гр. красного вина

1 порция – 330 гр. пива